Креатин: для чего нужен, чем полезен и как принимать

Одна мерная ложка моногидрата весит около 3,4 г и даёт дневную дозу креатина.

Креатин — вещество, из которого мышцы берут энергию на короткие тяжёлые усилия: подход со штангой, рывок, прыжок. Его пьют ради силы на тренировке. По Регламенту ЕС 432/2012 креатин повышает работоспособность в сериях коротких интенсивных упражнений, если получать 3 г в день.

Организм делает его сам и получает с мясом и рыбой. Добавка пополняет запас в мышцах: при 3 г в сутки он вырастает примерно на 20 % за 4 недели.

Без тренировок эффекта почти нет. Креатин помогает тем, кто регулярно и тяжело нагружает мышцы.

Что такое креатин простыми словами

Около 95 % всего запаса лежит в скелетных мышцах, немного в мозге. Каждый день 1–2 % запаса распадается в креатинин и выходит с мочой. Чтобы запас не падал, телу нужно восполнять 1–3 г в сутки. Чем больше мышц, тем больше нужно.

Креатин — это химия или стероид?

Стероид — лекарство, похожее на гормон тестостерон. У креатина другое строение, и законы относят его к пищевым добавкам. Такое же вещество есть в мясе. Порошок в банке получают синтезом, но молекула у него такая же.

В каких продуктах есть креатин

Красное мясо и рыба дают больше всего креатина в обычной еде.

Цифры для сырого продукта, по обзору ISSN 2017. Поэтому у вегетарианцев запас в мышцах ниже, и прибавку от добавки они замечают сильнее.

Получить 3 г из еды можно, но для этого нужно около килограмма мяса или рыбы. Добавка даёт ту же дозу одной ложкой.

Для чего нужен креатин и как он работает

Креатин хранится в мышце как фосфокреатин. Это быстрый резерв энергии: из него мышца восстанавливает АТФ, топливо для сокращения. Тратится он на самые мощные усилия.

Когда запас больше, мощность дольше держится в повторных коротких усилиях и быстрее возвращается между ними. На тренировке это заметно так: тяжёлые подходы идут легче, и рабочий вес растёт быстрее.

Силовые и бодибилдинг

Тяжёлые подходы со штангой и гантелями.

Спринт и прыжки

Короткие взрывные усилия.

Футбол, баскетбол, регби

Рывки и ускорения по ходу игры.

Единоборства

Серии ударов и бросков.

Стимулятором добавка не считается: бодрости она не даёт и действует только через запас в мышцах. Поэтому пить её нужно ежедневно, разовая ложка перед тренировкой эффекта не даст.

Польза: что доказано, а что нет

Про креатин написано больше 1 000 научных работ. Эффекты в них разного уровня, и смешивать их нельзя.

Креатин работает там, где мышцы делают тяжёлую работу. Без тренировок он почти ничего не даёт.

Женщинам и после 55 лет

Механизм у женщин тот же. В опытах на женщинах 19–33 лет добавка вместе с тренировками прибавляла силу, мышечную массу и скорость в спринте. Данных меньше, чем по мужчинам, и в части опытов разницы с плацебо не нашли.

Частый страх: от креатина «раздувает». Прибавка воды заметна при загрузке по 20 г в сутки. На обычной дозе вес меняется мало, а жир не растёт.

После 55 лет добавка имеет смысл только вместе с силовыми. Для этого возраста ЕС разрешил отдельную формулировку. Условия в ней такие: 3 г креатина ежедневно и силовые не реже 3 раз в неделю с весом от 65–75 % от разового максимума. Женщины после менопаузы, которые 2 года пили по 3 г без упражнений, мышц не прибавили.

Как принимать креатин

Сколько пить в день

Рабочая доза: 3 г в день. Обзор ISSN допускает 3–5 г, а крупным спортсменам и больше. Для банок MST доза уже отмерена:

Ложка весит 3,4 г, а креатина в ней 3 г. Остальное приходится на воду, связанную в кристалле: в 100 г порошка 87,9 г чистого вещества.

Нужна ли загрузка

Загрузка: по 20 г, 6 днейзапас +20 % за неделю, вес +1–3 кг воды

или

Без загрузки: по 3 г, 28 днейзапас те же +20 %, вес почти не меняется

Загрузка: 20 г в сутки, по 5 г 4 раза, 5–7 дней подряд, потом 3–5 г. Запас заполняется за неделю. Плата за скорость: 1–3 кг веса за счёт воды, а разовые дозы больше 10 г могут расстроить желудок.

Без загрузки результат тот же, только медленнее. В опыте в Ноттингеме 3 г ежедневно за 28 дней подняли запас в мышцах на 20 %. Столько же дала загрузка по 20 г за 6 дней. На банках MST загрузки нет: одна доза с первого дня.

Если до соревнований больше месяца, загрузка не нужна. Эффект от обычной дозы набирается за 3–4 недели.

Когда пить: до или после тренировки

Время приёма не главное. Пейте его ежедневно, в дни отдыха тоже. Запас держится, пока доза приходит без пропусков. Производитель советует моногидрат и Creapure после еды, Kick перед тренировкой. Натощак MST пить не рекомендует.

С едой есть и плюс: с углеводами и белком он лучше задерживается в мышцах. На результат в зале это влияет мало, так что подстраивать под это питание не нужно.

С чем смешивать

Ложку размешивают в 300 мл воды, сока или протеинового шейка и сразу выпивают. В растворе он понемногу распадается в креатинин, и тем быстрее, чем кислее и теплее жидкость. За 3 дня при 25 °C в кислом растворе уходит от 4 до 21 %. Поэтому заранее на весь день его не разводят.

Осадок на дне — это нерастворившийся порошок, в нём та же доза. Его размешивают ещё раз и допивают.

Нужно ли делать перерыв

Научной причины для перерывов нет: в опытах здоровые люди пили креатин до 5 лет подряд без вреда. Если бросить, запас в мышцах примерно за 30 дней вернётся к исходному.

В каталоге ДелюксMST Nutrition · Германия

Креатин MST: порошок, капсулы и Kick Моногидрат и Creapure дают 3 г креатина в одной ложке или 3 капсулах. Загрузки нет: одна доза с первого дня. По Регламенту ЕС креатин повышаетработоспособностьв сериях коротких интенсивных упражненийпри 3 г в день Все формы креатина в каталоге →

Какую форму выбрать

Капсулы наполнены тем же моногидратом, что и банка порошка: 3 штуки MST дают 3 г креатина.

Лучше всего изучен моногидрат. Обзор ISSN не нашёл у других форм преимущества: цитрат, эфир или буферизованный креатин задерживаются в мышцах не лучше. Остальное зависит от удобства.

Моногидрат в порошке

Креатин моногидрат MST без вкуса, 3 г в ложке. Самый изученный и выгодный на долгий срок.

Creapure

Креатин Creapure MST: тот же моногидрат из немецкого сырья. Такое сырьё чаще всего брали в научных опытах.

Капсулы

Моногидрат в капсулах MST: без шейкера, удобно в дорогу. Капсулы крупные, их можно пить по одной в течение дня.

Гидрохлорид (HCL)

Креатин HCL MST в маленьких капсулах. Креатина в дневной дозе 1,77 г, меньше, чем у моногидрата.

Kick 7 в 1

Креатин MST Kick со вкусом колы-вишни, персикового чая, арбуза-киви или яблока. В порции 4 г углеводов, из них 2 г сахаров.

Новичку проще всего начать с моногидрата в порошке: 1 ложка в сутки, без расчётов. Все формы и фасовки собраны в разделе Креатин.

Вред и побочные эффекты: что правда

ISSN называет единственным постоянным побочным эффектом прибавку веса. Остальные страхи проверяли отдельно.

1. Вода и весПри загрузке +1–3 кг, в основном вода в мышцах. В опытах на 5–10 недель общая вода тела не росла. Жира креатин не добавляет.
2. ЖелудокРасстройство бывает от разовых доз больше 10 г. В обычной дозе жалоб на желудок в опытах не прибавлялось.
3. Почки и анализ кровиУ здоровых людей в обычных дозах вреда для почек не нашли, в том числе в опытах до 5 лет. Креатинин в анализе крови может подняться: его даёт и добавка, и мясо. Это не значит, что почки работают хуже. Перед анализом скажите врачу, что пьёте креатин.
4. ВолосыСтрах пошёл от опыта 2009 года на 20 регбистах. На загрузке по 25 г гормон DHT вырос на 56 %, но остался в норме, а волосы не изучали. В 2025 году волосы проверили напрямую: 12 недель по 5 г в день, DHT и густота волос как у плацебо.
5. Судороги и обезвоживаниеНе подтвердились. У футболистов на креатине судорог и тепловых травм было меньше.

Как хранить банку

Дисклеймер. Креатин — пищевая добавка, не лекарство. Статья не заменяет консультацию врача. Дозы и способ приёма смотрите на маркировке банки.

★ Выбор покупателейКреатин MST из этой статьиМоногидрат и Creapure в порошке и капсулах, гидрохлорид и Kick 7 в 1 со вкусом. Доставка по Киеву и всей Украине.

01MST NutritionМоногидратпорошок без вкуса
300, 500 и 1000 гВыбрать фасовку →02MST NutritionCreapureпорошок без вкуса
300 и 500 гВыбрать фасовку →03MST NutritionМоногидрат в капсулах3 г в 3 капсулах
300 шт.Выбрать фасовку →04MST NutritionCreapure в капсулах3 г в 3 капсулах
90 шт.Выбрать фасовку →05MST NutritionKick кола-вишня7 форм, 10 г в порции
500 и 1000 гВыбрать фасовку →06MST NutritionГидрохлорид HCLмаленькие капсулы
180 и 300 шт.Выбрать фасовку →07MST NutritionKick персиковый чай7 форм, 10 г в порции
500 гВыбрать фасовку →08MST NutritionKick зелёное яблоко7 форм, 10 г в порции
1000 гВыбрать фасовку →