Креатин: що це, для чого потрібен і як приймати

Одна мірна ложка моногідрату важить близько 3,4 г і дає денну дозу креатину.

Креатин — це речовина, з якої м'язи беруть енергію на короткі важкі зусилля: підхід зі штангою, ривок, стрибок. Його п'ють заради сили на тренуванні. За Регламентом ЄС 432/2012 креатин підвищує працездатність у серіях коротких інтенсивних вправ, якщо отримувати 3 г на день.

Організм виробляє його сам і отримує з м'ясом і рибою. Добавка поповнює запас у м'язах: при 3 г на добу він зростає приблизно на 20 % за 4 тижні.

Без тренувань ефекту майже немає. Креатин допомагає тим, хто регулярно й важко навантажує м'язи.

Що таке креатин простими словами

Близько 95 % усього запасу лежить у скелетних м'язах, трохи в мозку. Щодня 1–2 % запасу розпадається на креатинін і виходить із сечею. Щоб запас не падав, тілу треба поповнювати 1–3 г на добу. Що більше м'язів, то більше потрібно.

Креатин — це хімія чи стероїд?

Стероїд — ліки, схожі на гормон тестостерон. У креатину інша будова, і закони відносять його до харчових добавок. Така сама речовина є в м'ясі. Порошок у банці отримують синтезом, але молекула в нього така сама.

З яких продуктів можна отримати креатин

Червоне м'ясо й риба дають найбільше креатину у звичайній їжі.

Цифри для сирого продукту, за оглядом ISSN 2017. Тому у вегетаріанців запас у м'язах нижчий, і приріст від добавки вони помічають сильніше.

Отримати 3 г з їжі можна, але для цього треба близько кілограма м'яса або риби. Добавка дає ту саму дозу однією ложкою.

Для чого він потрібен і як працює

Креатин зберігається в м'язі як фосфокреатин. Це швидкий резерв енергії: з нього м'яз відновлює АТФ, паливо для скорочення. Витрачається він на найпотужніші зусилля.

Коли запас більший, потужність довше тримається в повторних коротких зусиллях і швидше повертається між ними. На тренуванні це помітно так: важкі підходи даються легше, і робоча вага росте швидше.

Силові та бодібілдинг

Важкі підходи зі штангою й гантелями.

Спринт і стрибки

Короткі вибухові зусилля.

Футбол, баскетбол, регбі

Ривки й прискорення під час гри.

Єдиноборства

Серії ударів і кидків.

Стимулятором добавка не вважається: бадьорості вона не дає і діє лише через запас у м'язах. Тому пити її треба щодня, разова ложка перед тренуванням ефекту не дасть.

Користь: що доведено, а що ні

Про креатин написано понад 1 000 наукових праць. Ефекти в них різного рівня, і змішувати їх не можна.

Креатин працює там, де м'язи виконують важку роботу. Без тренувань він майже нічого не дає.

Жінкам і після 55 років

Механізм у жінок той самий. У дослідах на жінках 19–33 років добавка разом із тренуваннями додавала силу, м'язову масу і швидкість у спринті. Даних менше, ніж щодо чоловіків, і в частині дослідів різниці з плацебо не знайшли.

Частий страх: від креатину «роздуває». Набір води помітний під час завантаження по 20 г на добу. На звичайній дозі вага змінюється мало, а жир не росте.

Після 55 років добавка має сенс лише разом із силовими. Для цього віку ЄС дозволив окреме формулювання. Умови в ньому такі: 3 г креатину щодня і силові не рідше 3 разів на тиждень з вагою від 65–75 % від разового максимуму. Жінки після менопаузи, які 2 роки пили по 3 г без вправ, м'язів не додали.

Як приймати креатин

Скільки пити на день

Робоча доза: 3 г на день. Огляд ISSN допускає 3–5 г, а великим спортсменам і більше. Для банок MST дозу вже відміряно:

Ложка важить 3,4 г, а креатину в ній 3 г. Решта припадає на воду, зв'язану в кристалі: у 100 г порошку 87,9 г чистої речовини.

Чи потрібне завантаження

Завантаження: по 20 г, 6 днівзапас +20 % за тиждень, вага +1–3 кг води

або

Без завантаження: по 3 г, 28 днівзапас ті самі +20 %, вага майже не змінюється

Завантаження: 20 г на добу, по 5 г 4 рази, 5–7 днів поспіль, потім 3–5 г. Запас заповнюється за тиждень. Плата за швидкість: 1–3 кг ваги за рахунок води, а разові дози понад 10 г можуть розладнати шлунок.

Без завантаження результат той самий, лише повільніше. У досліді в Ноттінгемі 3 г щодня за 28 днів підняли запас у м'язах на 20 %. Стільки ж дало завантаження по 20 г за 6 днів. На банках MST завантаження немає: одна доза з першого дня.

Якщо до змагань понад місяць, завантаження не потрібне. Ефект від звичайної дози набирається за 3–4 тижні.

Коли пити креатин: до чи після тренування

Час прийому не головне. Пийте його щодня, у дні відпочинку теж. Запас тримається, поки доза надходить без пропусків. Виробник радить моногідрат і Creapure після їжі, Kick перед тренуванням. Натщесерце MST пити не рекомендує.

Їжа дає й плюс: з вуглеводами та білком креатин краще затримується в м'язах. На результат у залі це впливає мало, тож підлаштовувати під це харчування не треба.

З чим змішувати

Ложку розмішують у 300 мл води, соку або протеїнового шейку і одразу випивають. У розчині він потроху розпадається на креатинін, і то швидше, що кисліша й тепліша рідина. За 3 дні при 25 °C у кислому розчині зникає від 4 до 21 %. Тому заздалегідь на весь день його не розводять.

Осад на дні — це нерозчинений порошок, у ньому та сама доза. Його розмішують ще раз і допивають.

Чи потрібна перерва

Наукової причини для перерв немає: у дослідах здорові люди пили креатин до 5 років поспіль без шкоди. Якщо кинути, запас у м'язах приблизно за 30 днів повернеться до вихідного.

У каталозі ДелюксMST Nutrition · Німеччина

Креатин MST: порошок, капсули і Kick Моногідрат і Creapure дають 3 г креатину в одній ложці або 3 капсулах. Завантаження немає: одна доза з першого дня. За Регламентом ЄС креатин підвищуєпрацездатністьу серіях коротких інтенсивних вправпри 3 г на день Усі форми креатину в каталозі →

Яку форму обрати

Капсули наповнені тим самим моногідратом, що й банка порошку: 3 штуки MST дають 3 г креатину.

Найкраще вивчено моногідрат. Огляд ISSN не знайшов у інших форм переваги: цитрат, ефір чи буферизований креатин затримуються в м'язах не краще. Решта залежить від зручності.

Моногідрат у порошку

Креатин моногідрат MST без смаку, 3 г у ложці. Найбільш вивчений і вигідний на довгий термін.

Creapure

Креатин Creapure MST: той самий моногідрат з німецької сировини. Таку сировину найчастіше брали в наукових дослідах.

Капсули

Моногідрат у капсулах MST: без шейкера, зручно в дорогу. Капсули великі, їх можна пити по одній протягом дня.

Гідрохлорид (HCL)

Креатин HCL MST у маленьких капсулах. Креатину в денній дозі 1,77 г, менше, ніж у моногідрату.

Kick 7 в 1

Креатин MST Kick зі смаком коли-вишні, персикового чаю, кавуна-ківі або яблука. У порції 4 г вуглеводів, з них 2 г цукрів.

Новачкові найпростіше почати з моногідрату в порошку: 1 ложка на добу, без розрахунків. Усі форми та фасування зібрані в розділі Креатин.

Чим шкідливий креатин: побічні ефекти і міфи

ISSN називає єдиним сталим побічним ефектом набір ваги. Решту страхів перевіряли окремо.

1. Вода і вагаПід час завантаження +1–3 кг, переважно вода в м'язах. У дослідах на 5–10 тижнів загальна вода тіла не зростала. Жиру креатин не додає.
2. ШлунокРозлад буває від разових доз понад 10 г. У звичайній дозі скарг на шлунок у дослідах не побільшало.
3. Нирки й аналіз кровіУ здорових людей у звичайних дозах шкоди для нирок не знайшли, зокрема в дослідах до 5 років. Креатинін в аналізі крові може піднятися: його дає і добавка, і м'ясо. Це не означає, що нирки працюють гірше. Перед аналізом скажіть лікарю, що п'єте креатин.
4. ВолоссяСтрах пішов від досліду 2009 року на 20 регбістах. Під час завантаження по 25 г гормон DHT зріс на 56 %, але лишився в нормі, а волосся не вивчали. У 2025 році волосся перевірили напряму: 12 тижнів по 5 г на день, DHT і густота волосся як у плацебо.
5. Судоми та зневодненняНе підтвердилися. У футболістів на креатині судом і теплових травм було менше.

Як зберігати банку

Дисклеймер. Креатин — харчова добавка, не ліки. Стаття не замінює консультацію лікаря. Дози й спосіб прийому дивіться на маркуванні банки.

★ Вибір покупцівКреатин MST з цієї статтіМоногідрат і Creapure у порошку та капсулах, гідрохлорид і Kick 7 в 1 зі смаком. Доставка по Києву та всій Україні.

01MST NutritionМоногідратпорошок без смаку
300, 500 і 1000 гОбрати фасування →02MST NutritionCreapureпорошок без смаку
300 і 500 гОбрати фасування →03MST NutritionМоногідрат у капсулах3 г у 3 капсулах
300 шт.Обрати фасування →04MST NutritionCreapure у капсулах3 г у 3 капсулах
90 шт.Обрати фасування →05MST NutritionKick кола-вишня7 форм, 10 г у порції
500 і 1000 гОбрати фасування →06MST NutritionГідрохлорид HCLмаленькі капсули
180 і 300 шт.Обрати фасування →07MST NutritionKick персиковий чай7 форм, 10 г у порції
500 гОбрати фасування →08MST NutritionKick зелене яблуко7 форм, 10 г у порції
1000 гОбрати фасування →