Форми цинку в добавках: піколінат, хелат, цитрат та інші
Таблетки різних форм виглядають однаково. Відрізняє їх рядок складу: з чим пов'язаний мінерал і скільки його в дозі.
Форма цинку — це сполука, в якій мінерал зв'язаний з кислотою або амінокислотою: піколінат, бісгліцинат, цитрат, глюконат, оксид. За однакової дози піколінат, бісгліцинат, цитрат і глюконат всмоктуються майже однаково, оксид натщесерце помітно гірше.
Цифра на банці майже завжди означає чистий цинк, а не вагу сполуки. Тому банки порівнюють за міліграмами в дозі.
Нижче розібрано роботи, на які посилаються продавці, з умовами: скільки було людей, натщесерце чи з їжею, що вимірювали. Піколінат із гліцинатом напряму порівняли один раз, і та робота вийшла тільки тезами.
Форма змінює, скільки важить таблетка і як її пити. Кількість самого мінералу в дозі вказана на етикетці окремо.
Натщесерце з цитрату й глюконату всмокталося по 61 %, з оксиду 50 %. З їжею різниця майже зникає.
Піколінат і бісгліцинат у невеликих дослідах обходили глюконат. Між собою їх порівняли лише одного разу.
Дорослим безпечно до 25 мг на добу. Одна таблетка на 25 мг уже дає цей рівень.
До чи після їжі, вирішує етикетка конкретної банки. Залізо й деякі антибіотики п'ють окремо.
Що таке форма цинку і що означає «25 мг» на банці
Форма цинку — хімічна сполука, в якій атом металу тримається за кислоту або амінокислоту. Піколінат зв'язаний з піколіновою кислотою, цитрат з лимонною, бісгліцинат з двома молекулами амінокислоти гліцину.
Чистий метал у таблетку не кладуть. Друга частина сполуки потрібна, щоб мінерал розчинився в шлунку й пройшов у кишечник. Від неї залежить, скільки важить доза, який у таблетки смак і як її краще пити.
Частка самого металу в різних сполуках відрізняється майже в 6 разів. Щоб отримати 25 мг, глюконату потрібно близько 180 мг, а оксиду близько 31 мг. Тому виробник пише на етикетці кількість металу, а вагу сполуки вказує окремо або не вказує зовсім.
| Форма | Цинку в сполуці | Скільки сполуки на 25 мг цинку |
|---|---|---|
| Оксид | 80 % | 31 мг |
| Цитрат | 31 % | 81 мг |
| Бісгліцинат | 31 %* | 82 мг |
| Ацетат | 30 % | 83 мг |
| Сульфат | 23 % | 109 мг |
| Піколінат | 21 %* | 118 мг |
| Глюконат | 14 % | 179 мг |
| Таблиця: deluxe.com.ua — форми цинку. Частки — за даними ВООЗ у роботі Wegmüller та ін., 2014. * Наш розрахунок за хімічною формулою безводної сполуки. | ||
Висока частка металу нічого не каже про засвоєння. В оксиду вона найбільша, а всмоктується він натщесерце гірше за інші. Зате частка пояснює, чому глюконату на ту саму дозу потрібно майже в 6 разів більше за вагою, ніж оксиду.
Zn — хімічний знак цього металу. Таблетка завжди містить його у сполуці, а на банці вказано дозу самого металу.
Які форми цинку дозволені в добавках
Євросоюз дозволяє класти в добавки тільки сполуки із закритого переліку. Для цього мінералу там 16 позицій, список закріплено в Додатку II Директиви 2002/46/ЄС.
Ще дві назви трапляються в аптеках. Аспарагінат і L-аспартат — одна й та сама сполука: аспарагінову кислоту в аптеках називають за старою традицією. Лактат у переліку теж є. Досліди, які ми розібрали нижче, ні аспартат, ні лактат з іншими формами не порівнювали.
Слово «хелат» саме по собі форму не називає. Так кажуть про будь-який мінерал, зв'язаний з амінокислотою. На банці хелату шукайте, з якою саме: у бісгліцинату це гліцин, у монометіоніну метіонін.
Яка форма цинку краще засвоюється: що показали досліди
Слово «засвоюється» в різних роботах означає різне. Одні вимірюють, скільки мінералу з дози пройшло в кров за добу, інші дивляться, чи виріс його рівень у волоссі за місяць. Тому цифри з різних робіт між собою не додають.
Серед усіх робіт ця найточніша: метал у капсулах позначили ізотопами й порахували, скільки його залишилося в тілі. Цитрат і глюконат всмокталися однаково, оксид на 11 відсоткових пунктів гірше. Троє з 15 людей майже нічого не засвоїли з оксиду, хоча інші форми засвоювали звичайно.
| Дослід | Хто і як | Що вийшло |
|---|---|---|
| Wegmüller, 2014 | 15 дорослих, 10 мг натщесерце, один прийом кожної форми | цитрат 61 %, глюконат 61 %, оксид 50 % |
| Barrie, 1987 | 15 дорослих, по 50 мг на день 4 тижні: піколінат, цитрат, глюконат | у волоссі, сечі й еритроцитах цинк виріс тільки на піколінаті; у сироватці різниці немає |
| DiSilvestro, Swan, 2008 (тези) | 12 жінок, один прийом: гліцинат, глюконат, піколінат, оксид; дозу не вказано | у плазмі найбільше цинку від гліцинату, піколінат нарівні з оксидом; в еритроцитах піколінат другий після гліцинату |
| Krieger, 1984 | 3 дітей зі спадковою хворобою всмоктування цинку: дипіколінат і сульфат | без загострень вистачало дози цинку втричі меншої, ніж на сульфаті |
| Gandia, 2007 | 12 жінок, 15 мг один раз: бісгліцинат і глюконат | з бісгліцинату в кров пройшло на 43 % більше |
| DiSilvestro, 2015 | молоді жінки, по 10 у групі, 60 мг на день 6 тижнів | цинк у крові виріс у всіх на гліцинаті, на глюконаті помітного приросту немає |
| Siepmann, 2005 | 12 чоловіків, 14 днів: 20 мг глюконату і 17,4 мг оксиду | пік цинку в крові на 18 % вищий у глюконату, загальний підйом за добу на 8 % |
| Henderson, 1995 | 10 дорослих, 50 мг натщесерце: ацетат і оксид, звичайний і ослаблений шлунковий сік | за ослабленої кислоти підйом цинку в крові від оксиду впав у 5,5 раза |
| Таблиця: deluxe.com.ua — досліди з формами цинку. Повні посилання — у списку літератури. | ||
Усі досліди на людях маленькі: від 3 до 15 людей у групі. Вони показують напрям, але не дають точної відповіді «ця форма краща на стільки-то».
Піколінат цинку: що це і для чого його обирають
Піколінат — сполука з піколіновою кислотою. Думка, що він засвоюється найкраще, спирається на один дослід 1987 року. 15 добровольців по 4 тижні пили піколінат, цитрат і глюконат. Рівень цинку у волоссі, сечі й еритроцитах виріс тільки на піколінаті.
Рівень у сироватці крові в тій самій роботі не відрізнявся на жодній формі. Скільки всмокталося з дози, там не рахували. Металу в піколінаті 21 %.
Решта даних розходиться. Єдине пряме порівняння з гліцинатом опубліковано тільки тезами 2008 року. Після разового прийому цинк у плазмі найсильніше підняв гліцинат, а ця форма опинилася нарівні з оксидом. В еритроцитах вона була другою після гліцинату.
За цю форму свідчать дві роботи. Трьом дітям з рідкісною спадковою хворобою всмоктування цинку у формі дипіколінату вистачало втричі меншої дози, ніж у формі сульфату. Модель травлення в пробірці 2025 року показала, що з банки з піколінатом у розчин перейшло 36–44 % цинку, більше, ніж з 9 інших добавок.
Досліди на щурах дали різні відповіді. Піколінова кислота прискорювала і всмоктування, і виведення цинку із сечею, а в досліді 1985 року піколінат, цитрат і сульфат засвоїлися однаково. Японська робота 2002 року на 73 пацієнтах підтвердила головне: від цієї форми цинк у крові зростає помітніше, ніж від пустушки.
Хелат і бісгліцинат цинку: що це
Бісгліцинат — сполука з двома молекулами гліцину. Це хелат, тобто мінерал, зв'язаний з амінокислотою, тому на банках його часто називають просто «хелатом».
Французький дослід: 12 жінок один раз прийняли по 15 мг. З бісгліцинату в кров пройшло на 43 % більше, ніж з глюконату. Американська робота: жінки 6 тижнів пили по 60 мг, на гліцинаті рівень у крові виріс у всіх, на глюконаті помітно не змінився. Ознак нестачі міді за 6 тижнів не було в жодній групі.
25 мг у таблетці, у складі ще тільки целюлоза й магнієва сіль. Банки на 90 і 180 штук.
Цитрат цинку
Цитрат — сіль лимонної кислоти, металу в ньому 31 %. Ізотопна робота 2014 року показала, що він всмоктується так само, як глюконат: 61 %. Смак у нього м'якший, ніж у сульфату й ацетату. Тому автори роботи радять цитрат для жувальних таблеток.
Капсули за етикеткою п'ють після їжі, на відміну від піколінату й хелату MST. 25 мг у капсулі, оболонка рослинна.
Глюконат цинку
Глюконат — сіль глюконової кислоти, металу в ньому всього 14 %. З ним порівнювали нові форми в шести з восьми дослідів таблиці, тому саме він найчастіше «програє». Оксиду він при цьому не поступається: німецька робота на 12 чоловіках дала пік у крові на 18 % вищий.
Глюконат є в нашому комплексі ZMB6 MST: 15 мг разом з магнієм і вітаміном B6. Капсулу п'ють після їжі, так зазначено на етикетці.
Оксид і сульфат цинку
Оксид у воді не розчиняється. Щоб метал із нього перейшов у розчин, потрібна кислота шлунка. Дослід 1995 року: людям знижували кислотність ліками. Підйом рівня в крові від оксиду впав у 5,5 раза, від ацетату тільки на 28 %.
З їжею картина інша: їжа сама стимулює шлунковий сік. Досліди зі збагаченими продуктами показали 10–25 % засвоєння з будь-яких сполук, і оксид від сульфату майже не відрізнявся. Оксид стоїть у трьох наших комплексах: «Цинк, селен і мідь», «Вітамін C 500 + D3 + цинк» і «Гіалуронова кислота з біотином і цинком». Етикетка всіх трьох велить пити капсулу після їжі.
Сульфат розчиняється добре: ізотопна робота з 10 мг натщесерце показала 71 %. Мінус сульфату й ацетату в смаку: він металевий, гіркий і в'яжучий. За даними тих самих авторів, оксид і сульфат найдешевші й найпоширеніші форми.
Що обрати: піколінат, хелат чи цитрат
Досліди не дають переможця серед піколінату, хелату й цитрату. Обирають за дозою, зручністю прийому й тим, що ви ще п'єте. Чотири запитання допомагають вирішити швидше.
- Скільки металу в дозі?Порівнюйте міліграми, а не назву форми. Наші піколінат, бісгліцинат і цитрат мають одну дозу: 25 мг на день.
- Коли вам зручно пити?Піколінат і бісгліцинат MST за етикеткою п'ють далеко від їжі або перед сном, цитрат MST після їжі. Беріть той режим, який не забуватимете.
- Чи є цинк в інших банках?ZMB6 уже дає 15 мг, вітамін C 1000 з цинком 25 мг. Тоді окрема банка не потрібна.
- Чи п'єте ви засоби від печії?За зниженої кислотності оксид всмоктується гірше за інші. Тоді обирайте цитрат, піколінат або хелат і обговоріть прийом з лікарем.
На запитання «піколінат чи хелат» чесна відповідь така: повного порівняння немає, розбір вище. Обидві форми п'ються раз на день по 25 мг. Якщо одна з них вам уже підійшла, міняти її немає причини.
Як приймати цинк: час, їжа, курс
Головне правило одне. Пийте так, як написано на етикетці саме вашої банки: форми й наповнювачі різні, і виробник враховує це в інструкції.
Одна таблетка на 25 мг закриває денну безпечну межу, другу банку з цинком до неї не додають.
З чим не можна і з чим можна поєднувати цинк
Частина поєднань заважає всмоктуванню, частина змінює дію ліків. Список нижче взято з довідника Національних інститутів здоров'я США (NIH).
Якщо пити його одночасно з цинком, цинк всмоктується гірше. Рознесіть їх на різні прийоми.
Мінерал взаємодіє з хінолонами, тетрациклінами й пеніциламіном. Час прийому погодьте з лікарем.
Деякі з них посилюють виведення цинку із сечею. Чи потрібна добавка, вирішує лікар.
Мультивітаміни, ZMB6 і комплекси з вітаміном C уже його містять. Складіть дози за етикетками, перш ніж додавати ще.
З магнієм пити можна, якщо в ньому немає власного цинку. З вітамінами C і D3 його випускають навіть в одній таблетці: так влаштовані наші вітамін C 1000 з цинком і комплекс C + D3 + цинк.
Навіщо п'ють цинк: що дозволено писати в ЄС
Які властивості можна приписувати мінералу на упаковці, вирішує Регламент (ЄС) № 432/2012. Для нього там 18 затверджених формулювань, і всі говорять про підтримку нормального стану, а не про лікування.
Форма на ці формулювання не впливає: регламент пише про сам мінерал, без поділу на форми. Скільки його потрібно, задає норма, а не форма. Для України це Наказ МОЗ № 1073: чоловікам 15 мг на добу, жінкам 12 мг. Скільки цинку дають м'ясо, насіння й горіхи, розібрано в статті «Продукти, багаті на цинк».
Під час вагітності, годування, за хронічних хвороб і для дітей дозу підбирає лікар. Верхня межа для дітей нижча за дорослу, і таблетка на 25 мг для них завелика.
Матеріал має інформаційний характер. Дані про засвоєння наведено за опублікованими дослідженнями, перелік форм і формулювання — за актами Європейського Союзу, склад і спосіб прийому — за етикетками товарів. Це не медична рекомендація, і вона не замінює консультації фахівця.
НімеччинаПіколінат MST25 мг у таблетці100 і 200 таблетокОбрати банку → 02
НімеччинаХелат MSTбісгліцинат, 25 мг90 і 180 таблетокОбрати банку → 03
НімеччинаЦитрат MST25 мг, після їжі100 капсулОбрати банку → 04
НімеччинаZinc Pro 50хелат, ½ таблетки на день60 таблетокОбрати банку → 05
НімеччинаHealthy на 60 днів25 мг, курс на 2 місяці60 таблетокОбрати банку → 06
НімеччинаZMB6цинк, магній і B6120 капсулОбрати банку → 07
НімеччинаВітамін C 1000з хелатом, 25 мг100 таблетокОбрати банку → 08
НімеччинаImmune ComplexC, D3, хелат і селен60 і 120 капсулОбрати банку →
Часті запитання про форми цинку
Який цинк краще засвоюється?
Усі форми, крім оксиду, у дослідах всмоктувалися добре, оксид натщесерце гірше. Точний ізотопний дослід дав цитрату й глюконату по 61 %, оксиду 50 %. Піколінат і бісгліцинат теж засвоюються добре, але даних про них менше.
Що краще: піколінат чи хелат цинку?
Повного порівняння цих двох форм на людях немає. В єдиній роботі, що вийшла тільки тезами, після разового прийому цинк у крові сильніше підняв гліцинат. У наших банок MST доза одна, 25 мг на день. Багато хто просто бере ту форму, яка вже підійшла.
Цитрат чи піколінат цинку: у чому різниця?
Різниця в кислоті, з якою зв'язаний метал, і в способі прийому. Цитрат MST п'ють після їжі, піколінат MST далеко від їжі або перед сном. Доза в обох 25 мг.
Чим піколінат цинку відрізняється від звичайного цинку?
Звичайного цинку в таблетках не буває: будь-яка форма — це сполука. Під «звичайним» частіше мають на увазі оксид або глюконат. Піколінат виграв у досліді 1987 року, але там вимірювали рівень у волоссі й сечі, а не всмоктування.
Пити цинк до чи після їжі?
Так, як написано на банці. Натщесерце він всмоктується повніше, але на порожній шлунок може нудити. Наш цитрат і комплекси з оксидом п'ють після їжі, піколінат і хелат MST за 2 години до їжі, через 2 години після або перед сном.
Коли краще пити цинк: зранку чи ввечері?
Час доби в розібраних дослідах не порівнювали, важливіше триматися одного режиму. Піколінат і бісгліцинат зручно пити перед сном, цитрат і комплекси після сніданку або вечері.
Чи можна пити цинк разом з магнієм?
Можна, якщо в банці магнію немає цинку. Комплекси на кшталт ZMB6 його вже містять, тоді обирайте щось одне. Залізо від 25 мг краще пити в інший час.
Як довго можна приймати цинк?
Курс довше 3 місяців обговоріть з лікарем. За даними NIH, дози від 50 мг протягом тижнів заважають засвоєнню міді. Безпечна межа для дорослих у ЄС 25 мг на добу.
Який цинк краще для чоловіків?
Форму обирають так само, як жінки: за дозою та зручністю прийому. Відрізняється норма: за Наказом МОЗ № 1073 чоловікам потрібно 15 мг на добу, жінкам 12 мг.
Література: 17 джерел
- Wegmüller R., Tay F., Zeder C., Brnic M., Hurrell R. F. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr, 2014; 144(2): 132–136. doi:10.3945/jn.113.181487
- Barrie S. A., Wright J. V., Pizzorno J. E., Kutter E., Barron P. C. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions, 1987; 21(1–2): 223–228. doi:10.1007/BF01974946
- DiSilvestro R. A., Swan M. Comparison of four commercially available zinc supplements for performance in a zinc tolerance test. FASEB J, 2008; 22: 693.3 (тези; результати — за описом в огляді Devarshi та ін., 2024).
- Krieger I., Cash R., Evans G. W. Picolinic acid in acrodermatitis enteropathica: evidence for a disorder of tryptophan metabolism. J Pediatr Gastroenterol Nutr, 1984; 3(1): 62–68. doi:10.1097/00005176-198401000-00014
- Sakai F. та ін. Double-blind, placebo-controlled trial of zinc picolinate for taste disorders. Acta Otolaryngol Suppl, 2002; 546: 129–133. doi:10.1080/00016480260046517
- Tokarczyk J. та ін. Influence of diet on the bioaccessibility of Zn from dietary supplements: findings from an in vitro digestion model. Nutrients, 2025; 18(1): 94. doi:10.3390/nu18010094
- Seal C. J., Heaton F. W. Effect of dietary picolinic acid on the metabolism of exogenous and endogenous zinc in the rat. J Nutr, 1985; 115(8): 986–993. doi:10.1093/jn/115.8.986. Roth H. P., Kirchgessner M. Utilization of zinc from picolinic or citric acid complexes in relation to dietary protein source in rats. J Nutr, 1985; 115(12): 1641–1649. doi:10.1093/jn/115.12.1641
- Devarshi P. P. та ін. Comparative absorption and bioavailability of various chemical forms of zinc in humans: a narrative review. Nutrients, 2024; 16(24): 4269. doi:10.3390/nu16244269 (автори — співробітники виробника добавок Pharmavite)
- Gandia P. та ін. A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res, 2007; 77(4): 243–248. doi:10.1024/0300-9831.77.4.243
- DiSilvestro R. A., Koch E., Rakes L. Moderately high dose zinc gluconate or zinc glycinate: effects on plasma zinc and erythrocyte superoxide dismutase activities in young adult women. Biol Trace Elem Res, 2015; 168(1): 11–14. doi:10.1007/s12011-015-0334-3
- Siepmann M. та ін. The pharmacokinetics of zinc from zinc gluconate: a comparison with zinc oxide in healthy men. Int J Clin Pharmacol Ther, 2005; 43(12): 562–565. doi:10.5414/cpp43562
- Henderson L. M. та ін. Effect of intragastric pH on the absorption of oral zinc acetate and zinc oxide in young healthy volunteers. JPEN, 1995; 19(5): 393–397. doi:10.1177/0148607195019005393
- Директива 2002/46/ЄС Європейського Парламенту та Ради про харчові добавки, Додаток II, консолідована редакція від 26.11.2025: перелік сполук цинку.
- Регламент Комісії (ЄС) № 432/2012 від 16.05.2012 про перелік дозволених тверджень щодо користі харчових продуктів для здоров'я: формулювання для цинку.
- Scientific Committee on Food. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Zinc, SCF/CS/NUT/UPPLEV/62 Final, 2003: верхній рівень 25 мг на добу для дорослих.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals — форми в добавках, залізо, надлишок, взаємодія з ліками.
- Наказ МОЗ України від 03.09.2017 № 1073 «Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії», таблиці 7 і 10.
Автор статті: Ірина Антонова (нутриціолог, автор блогу Делюкс)
Дата публікації: 09-11-2026
Дата оновлення: 09-11-2026
