Миндаль: состав, польза и сколько можно есть в день

Ботанически миндаль — не орех, а семя косточкового плода, родственник сливы и абрикоса. На кухне это, конечно, орех

Миндаль — самый питательный из привычных орехов: в 100 г 579 ккал, 21 г белка и 214% суточной нормы витамина E. Дневная порция — горсть 30 г, это 23–25 ядер и около 174 ккал. Ниже — полный состав по данным USDA, честный разбор пользы без обещаний вылечить, нормы на день, чем сырой отличается от жареного и бланшированного, почему горький миндаль не едят сырым и как это дерево цветёт в Украине.

Миндаль — это орех или косточка

Формально — косточка. Ботаники относят растение к роду Слива (Prunus dulcis, старое название Amygdalus communis), то есть ближайшая родня миндаля — слива, абрикос и персик. Плод у него такой же костянка, только мякоть несъедобная: она подсыхает, трескается и отслаивается, а в дело идёт то, что внутри косточки, — ядро.

В кулинарии и в торговле это всё равно орех: по составу, по способу применения и по месту на полке. Так что оба ответа верны, вопрос лишь в том, кто спрашивает — ботаник или повар.

КБЖУ и калорийность: в 100 г, в горсти и в одном орехе

Все цифры ниже — по базе USDA FoodData Central (FDC 170567) для сырых ядер без соли. Жарка и подсолка меняют картину: калорийность растёт на 5–8%, добавляется натрий.

Обратите внимание на последнюю цифру: из 21,6 г углеводов больше половины — клетчатка, которая не усваивается. Именно поэтому ядра и миндальная мука так прижились в низкоуглеводных рационах, хотя формально углеводов в них немало.

Одно ядро весит в среднем 1,2 г, поэтому в 100 г помещается 80–85 орехов. Крупные калифорнийские сорта тяжелее, мелкие среднеазиатские — легче.

Жиры в миндале почти целиком ненасыщенные: 31,6 г мононенасыщенных и 12,3 г полиненасыщенных против 3,8 г насыщенных. По жировому профилю ядро ближе к оливковому маслу, чем к любому животному жиру.

Витамины и минералы

Главная сила миндаля — витамин E и магний. А вот витамина C в нём нет вовсе: ноль по USDA, вопреки тому, что часто пишут в популярных подборках.

Проценты — от суточной нормы потребления по европейскому регламенту 1169/2011. Ниацина в 100 г 3,6 мг, фолатов 44 мкг, тиамина 0,2 мг, витамина B6 0,14 мг.

Миндаль в каталоге Делюкс Ядро сорта California Nonpareil 22–25 мм, обжарка сухая, без масла и соли. Доставка по Киеву и всей Украине.

Сырой Premiumфасовки 100 г – 1 кг Жареныйфасовки 100 г – 1 кг

Чем полезен миндаль

Честный разговор: миндаль — это еда, а не лекарство, и вылечить им ничего нельзя. Но у нескольких его свойств есть официально одобренные европейские формулировки — они опираются на количество конкретного нутриента в порции, а не на народные представления.

Чего в этом списке нет и не будет: лечения сахарного диабета, «очищения сосудов от бляшек», профилактики онкозаболеваний и влияния на потенцию. Такие утверждения кочуют по сайтам об орехах десятилетиями, но клинических подтверждений под ними нет.

Сколько миндаля можно есть в день

Сырой, жареный, бланшированный: что выбрать

Под разные задачи берут разный миндаль — это не маркетинг, а разная механика. Ниже вся линейка из раздела каталога, от целых ядер до муки.

Сырой и жареный различаются не пользой, а поведением в блюде: при обжарке часть влаги уходит, вкус концентрируется, но и жиры окисляются быстрее — жареный хранится меньше. Витамин E нагрев переносит средне: потери при домашней обжарке 10–20%.

Горький и сладкий: в чём разница и что опасно

Есть две разновидности: сладкая и горькая. Горькая содержит до 3–5% амигдалина — гликозида, который при контакте с влагой и ферментами распадается с выделением синильной кислоты. Отсюда и знаменитый «запах горького миндаля», который в детективах выдаёт отравление цианидом.

Как есть и с чем сочетать

1. Просто горстьюСамый честный формат: 20–30 г вместо печенья. Сырой — нейтральнее, жареный — ароматнее.
2. Замочить на ночь4–8 часов в холодной воде: кожица снимается пальцами, ядро становится мягким и сладковатым. Так его проще есть и удобнее пускать в смузи.
3. Миндальное молоко100 г замоченных ядер на 700 мл воды, взбить блендером и отжать через ткань. Жмых не выбрасывают — сушат и пускают на выпечку.
4. В выпечкуЛепестками посыпают круассаны и штрудель, мукой заменяют часть пшеничной в кексах, целые ядра идут в бискотти и нугу.
5. К рыбе и овощамФорель по-мельничьи, зелёная фасоль, цветная капуста, брокколи — обжаренные лепестки дают хруст и ореховый жир.
6. С чем дружитМёд, цитрусовая цедра, корица, кардамон, ваниль, тёмный шоколад, солёная карамель, розовая вода.

Как выбрать и хранить

Хорошее ядро плотное и тяжеловатое, с ровным кремовым срезом, без сморщенной кожицы и тёмных пятен. Запах — чистый, слегка сладковатый. Прогорклая нота, горечь во вкусе, мыльный привкус — признак старого жира; такой орех не спасти.

Как растёт и цветёт дерево

Миндальное дерево — невысокое, 4–6 метров, часто растёт крупным кустом; оно засухоустойчиво, и светолюбиво. Цветёт до появления листьев, в феврале-марте: ветки покрываются бело-розовыми цветками, и цветущие миндальные сады собирают туристов не хуже японской сакуры. Плоды созревают к августу-сентябрю, оболочка растрескивается, и косточки собирают, стряхивая с ветвей.

Больше 80% мирового урожая даёт Калифорния, остальное — Испания, Италия, Иран, Марокко, Турция. В Украине миндаль тоже растёт: промышленно — на юге, в Крыму и Херсонской области, декоративно — по всей стране, вплоть до Киева.

Миндаль зацветает раньше, чем распускает листья, — за это его называют сибирской сакурой, хотя к сакуре он отношения не имеет

Читайте также: грецкий орех — состав и польза и фундук: чем он отличается от лещины.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Пищевая ценность приведена по USDA FoodData Central. При аллергии на орехи, беременности, заболеваниях ЖКТ и приёме лекарств режим питания согласовывают со специалистом.