Мигдаль: склад, користь і скільки можна їсти на день
Відгуки про статтю 2
Ботанічно мигдаль — не горіх, а насінина кісточкового плоду, родич сливи та абрикоса. На кухні це, звісно, горіх
Мигдаль — найпоживніший зі звичних горіхів: у 100 г 579 ккал, 21 г білка і 214% добової норми вітаміну E. Денна порція — жменя 30 г, це 23–25 ядер і близько 174 ккал. Нижче — повний склад за даними USDA, чесний розбір користі без обіцянок вилікувати, норми на день, чим сирий відрізняється від смаженого та бланшованого, чому гіркий мигдаль не їдять сирим і як це дерево цвіте в Україні.
Мигдаль — це горіх чи кісточка
Формально — кісточка. Ботаніки відносять рослину до роду Слива (Prunus dulcis, стара назва Amygdalus communis), тобто найближча рідня мигдалю — слива, абрикос і персик. Плід у нього така сама кістянка, тільки м'якуш неїстівний: він підсихає, тріскається й відшаровується, а в діло йде те, що всередині кісточки, — ядро.
У кулінарії та в торгівлі це все одно горіх: за складом, за способом застосування і за місцем на полиці. Тож обидві відповіді правильні, питання лише в тому, хто питає — ботанік чи кухар.
Ядро завдовжки 15–25 мм, видовжене, із загостреним кінчиком і трохи приплюснутими боками. Шкірка тонка, коричнева, з мережею світлих борозенок; під нею ядро кремово-біле. Форма настільки впізнавана, що дала ім'я і розрізу очей, і формі нігтів.
Російською — миндаль, англійською — almond, у ботаніці — Prunus dulcis. Застаріла латинська назва Amygdalus дожила до наших днів в анатомії: мигдалеподібне тіло мозку називають амигдалою саме через форму.
КБЖВ і калорійність: у 100 г, у жмені та в одному горісі
Усі цифри нижче — за базою USDA FoodData Central (FDC 170567) для сирих ядер без солі. Смаження й підсолювання змінюють картину: калорійність зростає на 5–8%, додається натрій.
Зверніть увагу на останню цифру: із 21,6 г вуглеводів більше половини — клітковина, яка не засвоюється. Саме тому ядра й мигдальне борошно так прижилися в низьковуглеводних раціонах, хоча формально вуглеводів у них чимало.
| Порція | Ккал | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 1 ядро (~1,2 г) | 7 | 0,25 г | 0,6 г | 0,26 г |
| 10 ядер (~12 г) | 70 | 2,5 г | 6,0 г | 2,6 г |
| Жменя, 30 г (~24 ядра) | 174 | 6,3 г | 15,0 г | 6,5 г |
| 100 г | 579 | 21,2 г | 49,9 г | 21,6 г |
Одне ядро важить у середньому 1,2 г, тому в 100 г вміщується 80–85 горіхів. Великі каліфорнійські сорти важчі, дрібні середньоазійські — легші.
Жири в мигдалі майже цілком ненасичені: 31,6 г мононенасичених і 12,3 г поліненасичених проти 3,8 г насичених. За жировим профілем ядро ближче до оливкової олії, ніж до будь-якого тваринного жиру.
Вітаміни й мінерали
Головна сила мигдалю — вітамін E і магній. А ось вітаміну C у ньому немає зовсім: нуль за USDA, всупереч тому, що часто пишуть у популярних добірках.
| Нутрієнт | У 100 г | % норми | У жмені 30 г |
|---|---|---|---|
| Вітамін E | 25,6 мг | 214% | 64% |
| Марганець | 2,18 мг | 109% | 33% |
| Мідь | 1,03 мг | 103% | 31% |
| Вітамін B2 | 1,14 мг | 81% | 24% |
| Магній | 270 мг | 72% | 22% |
| Фосфор | 481 мг | 69% | 21% |
| Калій | 733 мг | 37% | 11% |
| Кальцій | 269 мг | 34% | 10% |
| Цинк | 3,12 мг | 31% | 9% |
| Залізо | 3,71 мг | 26% | 8% |
| Вітамін C | 0 мг | 0% | 0% |
Відсотки — від добової норми споживання за європейським регламентом 1169/2011. Ніацину в 100 г 3,6 мг, фолатів 44 мкг, тіаміну 0,2 мг, вітаміну B6 0,14 мг.
Чим корисний мигдаль
Чесна розмова: мигдаль — це їжа, а не ліки, і вилікувати ним нічого не можна. Але в кількох його властивостей є офіційно схвалені європейські формулювання — вони спираються на кількість конкретного нутрієнта в порції, а не на народні уявлення.
Жменя закриває майже дві третини добової норми. Вітамін E — жиророзчинний антиоксидант, і за ним визнана роль у захисті клітин від окиснювального стресу.
22% норми в жмені. Магній бере участь у нормальній роботі м'язів і нервової системи та допомагає знизити втомлюваність. У звичайному раціоні його найчастіше бракує.
Заміна насичених жирів ненасиченими допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину в крові. У мигдалі ненасичених 44 г проти 3,8 г насичених — тобто горіх працює якраз на таку заміну.
12,5 г на 100 г — багато навіть за мірками горіхів. Клітковина сповільнює спорожнення шлунка, тому жменя ядер насичує надовго й добре закриває перекус замість печива.
21,2 г на 100 г — рекорд серед горіхів каталогу. Це неповноцінний за амінокислотним профілем білок, але як додаток до вегетаріанського чи пісного раціону він цінний.
269 мг на 100 г — одне з небагатьох рослинних джерел, порівнянних із молочними. На безмолочній дієті це помітний внесок.
Чого в цьому переліку немає і не буде: лікування цукрового діабету, «очищення судин від бляшок», профілактики онкозахворювань і впливу на потенцію. Такі твердження кочують сайтами про горіхи десятиліттями, але клінічних підтверджень під ними немає.
Скільки мигдалю можна їсти на день
Сирий, смажений, бланшований: що обрати
Під різні задачі беруть різний мигдаль — це не маркетинг, а різна механіка. Нижче вся лінійка з розділу каталогу, від цілих ядер до борошна.
| Вид | Що це | Куди йде |
|---|---|---|
| Сирий | ядро зі шкіркою, не проходило нагріву | перекус, замочування, молоко, ПП-десерти |
| Смажений | обсмажений без олії, смак яскравіший і солодший | до пива й вина, у салати, на посипку |
| Бланшований | ошпарений і очищений від шкірки, білий | марципан, крем, світла випічка |
| У шкаралупі | неочищений, довше зберігається | подача на стіл, тривале зберігання |
| Пелюстки (пластівці) | тонка стружка з бланшованого ядра | круасани, торти, форель, салати |
| Борошно | макуха і ядро тонкого помелу | макаронс, кето-випічка, паніровка |
Сирий і смажений різняться не користю, а поведінкою у страві: при обсмажуванні частина вологи йде, смак концентрується, але й жири окиснюються швидше — смажений зберігається менше. Вітамін E нагрів переносить середньо: втрати при домашньому обсмажуванні 10–20%.
Гіркий і солодкий: у чому різниця і що небезпечно
Є два різновиди: солодкий і гіркий. Гіркий містить до 3–5% амигдаліну — глікозиду, який при контакті з вологою та ферментами розпадається з виділенням синильної кислоти. Звідси й знаменитий «запах гіркого мигдалю», який у детективах видає отруєння ціанідом.
Кілька десятків сирих гірких ядер — доза, небезпечна для дорослого; для дитини лік іде на одиниці. Саме тому в продаж гіркий мигдаль у сирому вигляді не надходить.
Тільки солодкий. Гіркі ядра йдуть на промислову переробку: після термообробки з них роблять мигдальну есенцію та олію, де амигдаліну вже немає.
Це одна з найважчих харчових алергій: реакція може розвинутися за хвилини. Жодного самолікування травами — за підозри потрібен лікар-алерголог і тест, а не відвар.
Як їсти і з чим поєднувати
- Просто жменеюНайчесніший формат: 20–30 г замість печива. Сирий — нейтральніший, смажений — ароматніший.
- Замочити на ніч4–8 годин у холодній воді: шкірка знімається пальцями, ядро стає м'яким і солодкуватим. Так його простіше їсти і зручніше пускати у смузі.
- Мигдальне молоко100 г замочених ядер на 700 мл води, збити блендером і віджати через тканину. Макуху не викидають — сушать і пускають на випічку.
- У випічкуПелюстками посипають круасани й штрудель, борошном замінюють частину пшеничного в кексах, цілі ядра йдуть у біскотті та нугу.
- До риби та овочівФорель по-мельничому, зелена квасоля, цвітна капуста, броколі — обсмажені пелюстки дають хрускіт і горіховий жир.
- З чим дружитьМед, цитрусова цедра, кориця, кардамон, ваніль, темний шоколад, солона карамель, трояндова вода.
.jpg)
Як обрати і зберігати
Хороше ядро щільне й важкувате, з рівним кремовим зрізом, без зморщеної шкірки та темних плям. Запах — чистий, злегка солодкуватий. Згіркла нота, гіркота у смаку, мильний присмак — ознака старого жиру; такий горіх не врятувати.
У герметичній тарі за кімнатної температури сирі ядра тримаються до 12 місяців, смажені — 4–6, борошно і пелюстки — 3–4. У шкаралупі горіх живе найдовше: шкаралупа захищає жир від кисню і світла.
Холодильник подовжує термін удвічі, морозильник — до двох років без втрати смаку. Головні вороги — тепло, світло і відкритий пакет: жири окиснюються саме від них.
Як росте і цвіте дерево
Мигдальне дерево — невисоке, 4–6 метрів, часто росте великим кущем; воно посухостійке і світлолюбне. Цвіте до появи листя, у лютому-березні: гілки вкриваються біло-рожевими квітками, і квітучі мигдальні сади збирають туристів не гірше за японську сакуру. Плоди достигають до серпня-вересня, оболонка розтріскується, і кісточки збирають, струшуючи з гілок.
Понад 80% світового врожаю дає Каліфорнія, решту — Іспанія, Італія, Іран, Марокко, Туреччина. В Україні мигдаль теж росте: промислово — на півдні, у Криму та Херсонській області, декоративно — по всій країні, аж до Києва.
Декоративний мигдаль — це інше. Кущ, який садять у садах заради рожевого цвітіння (мигдаль трилопатевий, він же луїзеанія), — родич, але не джерело горіхів: його плоди дрібні, сухі й неїстівні. Їстівні ядра дає лише мигдаль звичайний.
Мигдаль зацвітає раніше, ніж розпускає листя, — за це його називають сибірською сакурою, хоча до сакури він стосунку не має
Читайте також: волоський горіх — склад і користь та фундук: чим він відрізняється від ліщини.
Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Харчова цінність наведена за USDA FoodData Central. За алергії на горіхи, вагітності, захворювань ШКТ і прийому ліків режим харчування узгоджують зі спеціалістом.
Часті запитання
Скільки калорій в одному мигдалі?
Близько 7 ккал: середнє ядро важить 1,2 г. У десяти горіхах — 70 ккал, у жмені 30 г — приблизно 174 ккал. У 100 г вміщується 80–85 ядер і 579 ккал.
Скільки мигдалю можна їсти в день?
20–30 г, тобто 16–25 ядер. Така порція закриває майже дві третини добової норми вітаміну E і п'яту частину норми магнію. Більше не заборонено, але це вже помітна прибавка калорій.
Мигдаль — це горіх чи кісточка?
Ботанічно — насінина кісточкового плоду з роду Слива, тобто родич абрикоса й персика. Кулінарно і комерційно — горіх. Обидві відповіді правильні, просто з різних систем координат.
Які вітаміни є в мигдалі?
Передусім вітамін E — 25,6 мг на 100 г, це 214% добової норми. Також вітамін B2 (81%), ніацин, фолати, трохи B6 і тіаміну. Вітаміну C у мигдалі немає зовсім — за USDA рівно нуль.
Чим сирий мигдаль відрізняється від смаженого?
Складом майже не відрізняється, смаком — помітно: при обсмажуванні йде волога, аромат стає щільнішим і солодшим. Смажене ядро калорійніше на 5–8% і зберігається вдвічі менше, бо жири окиснюються швидше.
Чому гіркий мигдаль небезпечний?
Він містить 3–5% амигдаліну, який при розкладанні дає синильну кислоту. Кілька десятків сирих ядер — уже небезпечна доза для дорослого. У роздріб гіркий мигдаль не продають: його переробляють промислово на олію та есенцію.
Чи потрібно замочувати мигдаль?
Не обов'язково, але після 4–8 годин у воді легко знімається шкірка, ядро стає м'якшим і солодшим, а сам горіх — легшим для шлунка. Замочений мигдаль зберігають у холодильнику не довше двох діб.
Чи росте мигдаль в Україні?
Так. Промислові насадження є на півдні — у Криму та Херсонській області, де вистачає тепла і мало весняних заморозків. Декоративні форми цвітуть по всій країні, але їстівних горіхів майже не дають.
Декоративний мигдаль у саду — той самий горіх?
Ні. Мигдаль трилопатевий (луїзеанія) садять заради рожевих квітів, його плоди сухі й неїстівні. Ядра для їжі дає лише мигдаль звичайний, Prunus dulcis.
Де замовити мигдаль?
Сире і смажене ядро, бланшоване, у шкаралупі, пелюстки та борошно — у каталозі Делюкс. Доставляємо по Києву та всій Україні, працюємо з постачальниками горіхів з 2008 року.
Література: 6 джерел
- USDA FoodData Central, Nuts, almonds — FDC ID 170567.
- Регламент ЄС 1169/2011, додаток XIII: референсні норми споживання вітамінів і мінералів.
- EFSA Journal: наукові висновки щодо тверджень про вітамін E, магній і заміну насичених жирів ненасиченими.
- Артамонов В. Мигдаль. Наука і життя, № 3, 1989.
- Лінчевський І. А. Amygdalus communis — Мигдаль звичайний. Флора СРСР, т. 30.
- Блінова К. Ф. та ін. Ботаніко-фармакогностичний словник. Вища школа, 1990.
Автор статті: Антонова И.Г. (нутриціолог, автор блогу Делюкс)
Дата публікації: 23-07-2016
Дата оновлення: 25-07-2026
Залишити коментар
Коментарі до статті
-
Александр 07-06-2017 :
Вирішив зробити покупку та замовив мигдаль у даному інтернет-магазині саме після прочитання статті. Дуже добре написано, цікаво було дізнатися про вирощування горіха.
-
lesya gaydabura 24-07-2016 :
+
